ロードレーサー(ロードバイク)のライディングフォーム、変速方法、ブレーキング、ハンドルポジションなどのライディング入門

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ライディング

フィッティングが終われば後は走り出すだけ....でも、どう走れば良いのでしょうか。

歩道を走るか車道を走るか

ロードレーサー(ロードバイク)は細い高気圧のタイヤを装着しているため、路面のギャップにハンドルを取られやすく、段差の多い歩道はとても走れたものではありません。また、歩道は歩行者が多いため接触してしまう危険も高くなります。

自転車は、道路交通法では軽車両であり、車道を走行するのが基本です。車道を走るのが、安全かつ快適ではありますが、車道も端の方は路面が荒れていることが多いため、白線から15cmほど内側を走るのがいいでしょう。車道を走る時の注意点としては、軽車両の走行が禁止されている場所を走らないようにすることです。

なお、車両には必ずヘッドライトやリフレクター、ベルを装備し、ヘルメットを着用するようにしましょう。

肘は突っ張って状態を支えない

ロードレーサー(ロードバイク)は前傾姿勢がきついため、つい肘を突っ張って上体を支えたくなりますが、肘の関節がロックしていると路面からの衝撃を吸収できませんし、無駄な力も入ってしまいます。では、どうやって上体を支えるのかというと、答えは....肘は軽く(本当に軽く)曲げた状態にしておき、体重を腹筋と背筋、上腕三頭筋で支えます。慣れないうちは、上腕三頭筋が筋肉痛になることでしょう....しかし、3ヶ月もすれば自慢できる上腕三頭筋が手に入るので、くじけずに練習しましょう。

変速方法

STIレバー

シフトアップ

シフトダウン

まずは、ロードレーサー(ロードバイク)の変速方法について説明します。

SHIMANOのコンポーネントである場合は、ハンドルについている『STIレバー』で、ブレーキ操作と変速操作の両方を行います。この構造により、ハンドルから手を離すことなく、ブレーキ操作と変速操作を行うことができます。

STIレバーは、右レバーも左レバーも二重構造になっており、大レバーの内側に小レバーが配されています。右レバーが前輪ブレーキとリアディレイラー(後変速機)に、左ブレーキが後輪ブレーキとフロントディレイラー(前変速機)に対応していますが、ブレーキに関しては左右を入れ替えるように配線する場合もあります(購入時に入れ替わっていることはなく、自分で、もしくはショップで入れ替えます)。大レバーを手前に引くとブレーキ、大レバーを内側に倒すとシフトアップ、小レバーを内側に倒すとシフトダウンすることができます。フロントディレイラーはシフトアップで重くなり、リアディレイラーはシフトアップで軽くなります。

シフトアップは、カチッ・カチッ・カチッと、一気に3段階のシフトアップをすることができますが、シフトダウンは1段階ずつしか行えません(リアディレイラーはトリム機構という特別な機能があるため例外)。

なお、リアディレイラーは1段階のシフトアップ/シフトダウンでギア1枚分の変速が行われますが、フロントディレイラーは1段階のシフトアップ/シフトダウンがギアの1枚の変速に対応しておらず、複数段階の操作でギア1枚分を変速することがあります。つまり、1段階の操作では中途半端な位置にチェーンが移動してしまいギアが上手く入らないことがあるのです。そのような仕様になっている理由は、一つ目はチェーンラインと呼ばれるものに関係して、二つ目はコンポーネントによってはダブルとトリプルでSTIレバーが共用になっているためです。

チェーンラインとは、文字通りチェーンが結ぶ線のことで、ロードレーサー(ロードバイク)の変速システムはチェーンが左右に動く仕組みのため、上から見てチェーンが常に真っ直ぐな状態にあるわけではありません。チェーンラインが真っ直ぐではなく斜めにかかっていることが原因で、チェーンの位置によっては、チェーンとフロントディレイラーのチェーンガイド(チェーンを動かすための枠)が接触してしまいます(これを音鳴りといいます)。フロントディレイラーの1段階のシフトアップ/シフトダウンでチェーンが不思議な位置にくることがあるのは、この『接触』を解消するための調整が必要なためです。具体的には、チェーンがチェーンガイドに接触して音が発生したら、フリーホイール側(後ろギア)が、トップ(一番外)側にあるか、ロー(一番内)側にあるかによって適切な位置に調整を行います。ちなみに、SHIMANOではこの音鳴り防止の調整の仕組みのことを『トリム機構』と呼んでいます。

二つ目の理由は、コンポーネントによってはSTIレバーがダブルとトリプルで共用になっているためです。ダブルとトリプルとでSTIレバーが共用されているということは、ダブルには存在しない中ギアの位置にもチェーンが移動できるということです。つまり、ダブルとトリプルで共用のSTIレバーが搭載されている車体では、カチッ・カチッと2段階のシフトアップをしなければギアがインナー(小ギア)からアウター(大ギア)に移動しないことになります。具体的にダブルとトリプルでSTIレバーが共用されているのは、105とTIAGRAです(なぜかSORAはダブルとトリプルで別製品となっています)。

ちょっとわかり難いフロントディレイラーの変速操作ですが、あまり難しいことは考えずに、音鳴りしないように変速すればいい話です。

なお、フロントディレイラーの操作を行うようになるのはロードレーサー(ロードバイク)に乗り始めてしばらく経ってからのことだと思います。なぜなら、チェーンリング(前ギア)のインナー(小ギア)は35km/hを越えない限り使用することがないからです。

ハンドルポジション

ロードレーサー(ロードバイク)のハンドルはドロップハンドルという独特の形状をしており、様々なポジションを取ることができるようになっているので、状況によって適切なハンドルポジションをとりましょう。

基本ポジション(1本がけ)	最も基本となるのが、ブラケット(ゴムの部分)に親指をかけ、ブレーキレバーに人差し指をかけるポジションで、すぐにブレーキをかけることができます。人差し指だけをブレーキレバーにかける握り方を1本がけ、中指もかける場合は2本がけ、薬指もかける場合は3本がけと呼びます。一般道路で多用するポジションです。小指は常にブラケットを下から包み込むように握ってください。小指もブレーキレバーにかけてしまうと、ギャップを通過した時に手がハンドルから浮いて離れてしまうことになるので絶対に小指はブラケットを下方から握るようにしてください。
リラックスポジション	基本ポジションよりも後方に手をずらすポジションで、上体が起きるため呼吸が楽になります。また、いざという時には手を前にずらすだけでブレーキをかけることができるため安全性も高くなります。自転車道路など交通量がやや少ない場所での疲労回復に用いるポジションです。ギャップで手がハンドルから浮いて離れてしまうことのないように小指は常にハンドルを下から包み込むように握るようにしてください。
クランプ部ポジション	クランプ部(ハンドルの付け根)を握るポジションで、上体がかなり起きるため呼吸がとても楽になります。交通量が少ない場所での疲労回復やヒルクライムで用いるポジションです。このポジションでは、ブレーキをかけることができないため、使用する状況を適切に判断するようにしてください。人や車、自転車に近づく場合には余裕を持って基本ポジションに握り替えておくようにしましょう。
ドロップ部ポジション	ハンドルのドロップ部(下部)を握るポジションで、前傾姿勢がキツくなり空気抵抗が少なくなります。また、すぐにブレーキをかけることができるため安全性も高くなります。高速走行や加速が必要な場面でこの自然にこのポジションがとれるようになれば中級レベルだと思いますが私はまでそこに達していません。

膝の上下

膝は、絞り過ぎても、開きすぎても関節に負担をかけてしまいます。膝は足の真上に位置し、左右へは移動せず、上下に移動するのが理想です。

無駄のない円運動ペダリング

自転車のペダルはその構造上円運動しかできません。例えばペダルが時計の3時の位置にある状態ではペダルは真下(意味はありませんが真上も)にしか動くことができません。そこから外れた方向へ力を加えた場合にはパワーロスが発生してしまいます。

常にクランクと垂直の方向へ力を加えることが無駄のないペダリングを行うということになります。具体的なトレーニングとしては、走りながらペダリングに意識を集中することです。ペダリングに意識を集中することで、自然とスキルが身についてきます。

適切なケイデンス(ペダル回転数)

競技用自転車には変速システムが搭載されているので、ある速度で走る場合に、重いギアをゆっくり回すことも、軽いギアを速く回すこともできます。重いギアでの低回転と軽いギアでの高回転、それぞれ身体にどのような負担がかかるのかと言えば、重いギアでの低回転は筋肉に、軽いギアでの高回転は心肺に負担がかかります。長距離を休むことなく速く走るためには、筋肉と心肺への負荷のバランスが重要となりますが、具体的な回転数の目安としては、平地の場合で90 ～ 110回転/分が適切だと言われています(登りでは平地よりも回転数が下がる)。なお、ペダルの回転数のことをケイデンスと呼びます。ケイデンスを測定するためには、ケイデンス測定機能付きのサイクルコンピュータを装備する必要があります。

ケイデンスを意識した具体的なトレーニングとしては、まずは、ケイデンスが90回転になるように、こまめにギアチェンジしながら走ります。一番軽いギアで走り出し、95回転を超えたらシフトアップし、85回転を割ったらシフトダウンをするように心がけます。 90回転を維持できるようになったら回転数を徐々に上げていき、平地で115回転を維持できるようになりましょう。

ケイデンス測定機能付きのサイクルコンピュータを購入する余裕がない場合は、ギア比と速度からケイデンスを算出するのがいいでしょう。例えば、チェーンリング(前ギア)が38Tで、フリーホイール(後ギア)が25Tの場合には、17.97km/hが100回転となります。かなりの強さになるまで35km/h以上で走行することはないでしょうから、38T x 25T ～ 38T x 15Tまでの速度をメモしてステムに貼り付けておけば十分でしょう。重いギアを踏めるようになる頃には、感覚でケイデンスがわかるようになります。